- Livello energetico basso
Che sia per le ridotte ore di luce, per gli impegni in agenda o per riposo non sufficiente, la domanda è sempre: “Come posso aumentare il mio livello energetico?” La mancanza di energia può variare da una semplice stanchezza occasionale all’esaurimento. Dalla mia esperienza ho visto come questi disturbi possono essere curati modificando 3 aspetti del vostro stile di vita:
- Esercizio
- Riposo
- Nutrizione
Ricerche confermano che l’esercizio fisico risulta più efficaci di mezz’ora di sonno! Perché? L’esercizio aerobico non solo mantiene il sangue in circolo e ben ossigenato, ma libera anche il corpo dalle tossine attraverso il sudore e la respirazione, rendendone più efficienti le funzioni.
Dormire può sembrare l’elemento chiave più ovvio e meno possibile nei momenti di carico di lavoro intenso. Questa è la causa di stanchezza principale.
Oggi parleremo del terzo aspetto, quello della nutrizione, che può avere un impatto molto forte sul livello energetico, sia aiutandovi ad avere un sonno più riposante sia fornendovi un energia stabile durante tutt’il giorno.
2. Influenza del cibo sul nostro corpo
I cibi che assumiamo sono la nostra unica fonte di energia, se non vengono scelti correttamente il corpo (la nostra macchina) non funzionerà al meglio delle sue capacità. La nutrizione influisce su tutte le funzioni fisiche inclusi sistema nervoso, cervello e muscoli. Scelte alimentari povere possono, di conseguenza, avere un forte impatto su tutti gli aspetti della vita di una persona, compreso:
- Salute (fisica ed emotiva)
- Prontezza e tempi di reazione
- Umore, motivazione e stato d’animo
- Bellezza
- Autostima
- Livello energetico
3. Alora che cos’è un piatto sano? E che cibi forniscono energia?
Oggi, con la scienza della nutrizione che si sta sempre più sviluppando, siamo “bombardati” di informazioni su che cosa dovremmo mangiare. Ma a quali fonti di informazione possiamo credere? L’industria agro-alimentare frutta molti milioni di dollari e i dati divulgati vengono sempre distorti a beneficio delle compagnie che vendono quei prodotti.
Oggi esamineremo tutto ciò che sappiamo in ambito alimentare con uno sguardo obiettivo per aiutarvi a fare le scelte giuste per la salute e per alzare il più possibile il vostro livello energetico mantenendo, nello stesso tempo, il peso giusto.
Con le numerose informazioni contrastanti relative alla nutrizione che ci arrivano da media, internet, diete del momento, etc. è importante avere un atteggiamento critico su ciò che leggiamo e sentiamo.
I consigli presentati oggi saranno quelli di un’università di primo livello con le linee guida nutrizionali dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute).
Piatto sano dell’Università di Harvard
Il governo degli Stati Uniti ha una sua versione del “piatto sano”, ma la Harvard Medical School ne ha elaborato una versione più completa e obiettiva che suggerisce:
- Ortaggi, verdura e frutta ( ½ del piatto)
- Cereali integrali (1/4 del piatto )
- Proteine (1/4 del piatto)
- Oli vegetali anziché grassi animali
- Bere acqua
- Mantenersi attivi e controllare le porzioni
Andiamo adesso pui nel dettaglio di com’è questo piatto e modo di mangiare ci danno energia.
Ci sono 3 macronutrienti che sono assolutamente essenziale alla dieta. Questi sono : carboidrati, proteine e i lipidi.
4. Carboidrati
Quanto?
¼ del piatto
Cosa sono?
Derivati del grano, come pane e pasta.
Anche alcuni ortaggi sono considerati carboidrati per via del loro alto contenuto di amido, come la patata, la zucca, la patata dolce e i topinambur.
Cosa fanno?
I carboidrati sono una parte importante della dieta, poiché danno nutrimento e forniscono al corpo l’energia di cui ha bisogno per svolgere le sue normali funzioni. Sono essenziali, ad esempio, per le funzioni cerebrali, per quelle dello stomaco e dell’intestino, per il metabolismo del glucosio e dell’insulina e per quello del colesterolo.
Molte persone oggi che vogliono perdere peso mangiano pocchissimi carboidrati. Questo secondo me, l’OMS e la Harvard è sbagliato visto che la dieta rica di proteine è associata, infatti, a una temporanea perdita di peso e a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e renale. Anche quando sapiamo il loro ruolo importante nel corpo.
È importante sapere che non tutti i carboidrati sono equivalenti:
Cereali integrali vs rafinati
Nutrienti : Sono un’importante fonte di minerali e vitamine, soprattutto B, essenziali per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Indice glicemico dei cibi
L’indice glicemico dei cibi è la classificazione dei carboidrati basata sull’effetto immediato sui livelli di glucosio del sangue:
- I carboidrati che vengono assimilati velocemente durante la digestione hanno un indice alto. Il loro effetto sul livello di glucosio è rapido e forte.
- I carboidrati che vengono assimilati lentamente, rilasciando il glucosio nel sangue in modo graduale, hanno un indice glicemico basso.
Questo concetto è essenziale per mantenere un’energia costante. È importante regolare il livello di zucchero nel sangue assumendo cibi con un basso indice glicemico, cioè carboidrati integrali, verdure ricche di fibre ed eliminando, o almeno mangiando con moderazione, tutti i carboidrati “bianchi” raffinati che hanno un i.g. alto.
Fibre
Le fibre sono contenute nei cereali integrali, in frutta e verdura, noci, semi e legumi. Sono fondamentali per favorire una buona salute, compresa la salute intestinale e cardiovascolare, la riduzione del colesterolo, ecc.
Hanno anche un ruolo importante nel senso di sazietà: ci aiutano infatti a sentirci sazi per un tempo superiore rispetto ai cibi che non contengono fibre.
I cibi con fibre, dunque, ci aiutano a mangiare di meno e ad avere un livello energetico stabile per più tempo.
Una dieta che fa largo uso di carboidrati raffinati, come la pasta bianca o il troppo pane, è causa di un livello energetico basso.
4.2 Proteine
Quanto : ¼ del piatto
Le proteine, sono essenziali per molte funzioni fisiche. Nei Paesi sviluppati si tende a un consumo eccessivo di proteine animali, perfino quotidiano, che ha un effetto negativo sulle funzioni renali.
4.2.1 Proteine animali
La carne animale è una buona fonte di proteine e ferro.
La carne rossa è ricca di grassi saturi e dunque consigliata solo con moderazione, una volta la settimana.
Il pollame è solitamente consigliato come buona fonte di proteine animali perché è magro, quindi contiene una minore quantità di grassi saturi.
Il pesce è consigliato almeno due volte a settimana, perfino quello grasso, perché considerato salutare per il suo alto contenuto di acidi grassi Omega 3 che contengono molte virtù terapeutiche, compresa la capacità di favorire la salute cardiovascolare e una buona attività cerebrale.
I latticini, al contrario di quanto indicato dalle linee guida di molti Paesi, non sono essenziali a una dieta equilibrata e spesso contribuiscono alla stanchezza visto che sono difficile da digerire. Pur essendo una buona fonte di calcio, nuove ricerche dimostrano che a causa del loro alto contenuto proteico questi prodotti erodono anche il calcio dalle ossa. Il calcio è presente in molti cibi a base vegetale come i cavoli, le mandorle e la verdura verde.
4.2.2 Proteine vegetali
Le proteine vegetali includono legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ecc.), noci e semi.
Questi sono una buona fonte di proteine quando si mangiano con carboidrati, fibre, oltre ad avere molti antiossidanti e minerali come calcio e ferro.
4.3 Lipidi
Si raccomanda che il 30% del consumo calorico giornaliero sia in lipidi.
I lipidi sono uno dei tre macronutrienti essenziali per la nostra vita, gli elementi fondamentali alla nostra energia e al corretto funzionamento del corpo.
Rinunciare ad assumerli sarebbe imprudente come abusarne. Dobbiamo solo scegliere bene fra I buoni e cattivi grassi.
4.3.1 Grassi “buoni”
I grassi “buoni” sono quelli di origine vegetale, come l’olio d’oliva, di sesamo, avocado e girasole.
Altri grassi “buoni”, come detto prima, sono i acidi grassi essenziali. Vengono considerati essenziali perché il corpo è incapace di sintetizzarli, dunque è fondamentale consumarli come cibo per assumerli. Appartengono alle famiglie degli Omega 3 e Omega 6.
Gli acidi grassi Omega 3 si trovano principalmente negli oli di pesce, nei semi di lino, nell’olio e nelle alghe. Gli Omega 6 sono più comuni ed è raro esserne carenti.
4.3.2 Grassi “cattivi”
I grassi “cattivi” derivano soprattutto da fonti animali, come burro e lardo. A temperatura ambiente sono solidi e si ritiene che si accumulano nel sistema cardiovascolare bloccando le pareti delle arterie, causando il colesterolo, ecc.
Altri grassi dannosi sono quelli trans, grassi insaturi che sono stati idrogenati per diventare saturi; questo dà loro una durata a scaffale più lunga, ma è stato anche dimostrato che aumentano il rischio di malattie cardiovascolare. Sono impiegati principalmente nei cibi raffinati come i biscotti e le torte confezionate.
I cibi elaborati, come i piatti a base di panna, i formaggi, i fritti e le carni grasse, sono difficili e lunghi da digerire e richiedono molta energia che potrebbe essere impiegata in modo più efficiente.
4.4 Acqua
Quanto?
Per mantenere la giusta idratazione, a un adulto si raccomanda di bere in media da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno, variabili a seconda di fattori individuali e ambientali.
Il 60% del corpo umano adulto è composto d’acqua, considerata il nutriente in assoluto più necessario.
Rappresenta una parte essenziale dell’alimentazione umana, dal momento che assolve a numerose funzioni e contribuisce molto al nostro livello energetico:
- Ripulisce tessuti e sangue dai rifiuti
- Trasporta i nutrienti in tutto il corpo e partecipa alle reazioni chimiche
- Fa da solvente per alcuni minerali, vitamine e altri nutrienti
All’atto pratico, la sete o disidratazione è spesso colpevole di emicranie e stanchezza, spesso confusi con la fame.
Da notare, che la sete segnala in ritardo al corpo che c’è stata disidratazione, dunque non dovremmo aspettare di sentire sete per bere, poiché a quel punto il corpo ha già perso due bicchieri del suo liquido totale e la necessità di riceverne altro è urgente.
4.5 Vitamine e minerali e l’importanza di frutta e verdura fresche
Frutta e verdura hanno proprietà terapeutiche dovute soprattutto alle vitamine, minerali, enzimi, antiossidanti e principi attivi specifici che contengono.
Una dieta varia ricca di frutta e verdura fornisce energia costante e ci permette di sentirci più sazi più a lungo.
5. Stimolanti: Falsi amici
5.1 Cibi elaborati
I cibi elaborati, fra cui quelli da fast food, i carboidrati bianchi e gli alimenti pre-confezionati, sono preparati con ingredienti di bassa qualità altamente raffinati e spesso contengono molti additivi artificiali, conservanti e pochi nutrienti.
Sono una causa importante del peggioramento della salute nella maggior parte dei Paesi sviluppati, essendo di solito ricchi di zuccheri, grassi trans e sodio e quindi ideati ad hoc per far mangiare troppo le persone e renderle dipendenti. Sono generalmente poveri di fibre e con un alto indice glicemico, quindi subito danno molta energia ma questo picco cade presto a livelli inferiori ai precedenti.
5.2 Cibi contenenti un’alta percentuale di zucchero
Lo zucchero raffinato è considerato un “carboidrato cattivo” perché dà elevata dipendenza, non ha valori nutrizionali ed è responsabile di diabete, colesterolo alto e causa anche lo svuotamento delle riserve vitaminiche presenti nel corpo.
Un adulto medio italiano assume circa 16,5 cucchiaini di zucchero al giorno, cioè fino a 318 calorie.
Oltre a creare un’alta dipendenza, i dolci forniscono falsa energia, con una veloce impennata iniziale e un successivo, drastico abbassamento. Quest’effetto yo-yo fa sì che ne desideriamo di più e inoltre debilita le nostre ghiandole surrenali, ci rende più sensibili allo stress, indebolisce il sistema immunitario e infine ci fa sentire più stanchi.
Caffeina
Cibi e bevande che contengono caffeina (cioccolato, tè, caffé, bibite energizzanti…) ci portano a superare i nostri limiti, andando oltre la nostra forza intellettuale o fisica. Questo richiede un tempo di recupero più lungo ed è spesso causa di un sistema immunitario impoverito. Un consumo eccessivo di caffeina è anche causa comune di stanchezza, avendo la stessa azione dello zucchero.
Perdere queste abitudine piano piano eviterà qualsiasi effetto collaterale sgradevole.
