Si vous avez déjà lu les ingrédients d'une quiche achetée en magasin, vous avez probablement déjà classé la quiche comme un aliment malsain.
La quiche a acquis une mauvaise réputation pour sa teneur très élevée en graisses saturées et en cholestérol en raison de sa forte teneur en crème et en fromage, de sa croûte au beurre et de son jambon. Si vous êtes soucieux de votre santé et/ou de votre poids, vous pouvez vous réjouir et recommencer à manger de la quiche car cette version saine sans produits laitiers ne contient que les graisses saines dont votre corps a besoin et qu'il aime.
Bien que ce ne soit pas une recette de 20 minutes ou moins, vous serez surpris de voir à quel point il est facile de la préparer. C'est aussi un plat que vous pouvez préparer un jour ou deux à l'avance et simplement réchauffer au four lorsque vous êtes prêt à le manger. Vous serez également heureux de savoir que cette croûte à quiche ne prend que 5 minutes à faire et ne contient qu'une petite quantité d'huile d'olive saine et de farine de grains entiers de haute qualité plutôt que de la farine blanche raffinée.
La principale raison pour laquelle la quiche traditionnelle est une bombe calorique est sa teneur élevée en fromage et en crème. Cette recette met vos papilles en éveil avec des ingrédients sains tels que le délicieux saumon fumé et des légumes de saison. Mangez-la seule comme un repas léger ou accompagnez-la d'une simple soupe ou salade. Hourra, la quiche est de retour au menu !
Ingrédients :
Remplissage
- 1 grande fuite
- 1 gousse d'ail
- 2 grosses poignées d'épinards
- 1 courgette moyenne râpée
- 4 gros œufs
- Saupoudrer de noix de muscade
- 80 g de saumon fumé
- ½ tasse de lait d'amande ou de soja sans sucre
- Sel et poivre au goût
Croûte
- 1 tasse de farine de blé entier
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ tasse d'huile d'olive
- ¼ tasse d'eau froide réfrigérée
Préparation :
- Préchauffer le four à 200°C (400°F)
- Graisser un moule à tarte de 20-25 cm avec de l'huile d'olive
- Mélanger la farine et le sel
- Battre l'huile et l'eau à la fourchette pour épaissir
- Pour l'huile dans la farine et mélangez à la fourchette
- Étaler la pâte avec un rouleau à pâtisserie pour la rendre plate et assez large pour le moule à tarte
- Presser la pâte dans le moule à tarte
- Hachez la ciboule et les épinards, hachez l'ail
- Dans une poêle huilée, faire chauffer la courgette, l'ail, les épinards et la courgette jusqu'à ce que tous les ingrédients soient presque cuits mais encore croquants
- Battre 4 œufs, ajouter le lait et la noix de muscade
- Couper le saumon fumé en morceaux et le déposer sur une pâte à tarte.
- Ajouter des légumes cuits sur une croûte à tarte
- Pour le mélange aux œufs dans la croûte à tarte, en étalant tous les ingrédients uniformément
- Cuire au four 30-40 minutes