On estime qu'entre un tiers et la moitié des Américains souffrent d'insomnie ou se plaignent d'un sommeil de mauvaise qualité. Un sommeil régulier et réparateur est souvent sous-estimé lorsque l'on considère la santé générale, mais en réalité, il affecte le fonctionnement de notre corps tout entier car il réduit le stress, guérit l'inflammation, aide notre corps à se réparer, nous rend plus alertes et joue même un rôle positif sur notre mémoire.
L'insomnie et les troubles du sommeil, en revanche, nous privent de ces avantages et ont été associés à des problèmes cardiovasculaires, à la dépression et à la prise de poids.
Les causes de l'insomnie ou des troubles du sommeil sont variées. En matière de problèmes de sommeil et d'insomnie, médecins et personnes atteintes omettent souvent de chercher des réponses dans leur assiette. Que vous ayez du mal à vous endormir ou que vous vous réveilliez, les conseils suivants peuvent vous aider à reprendre le contrôle de votre sommeil en commençant par ce que vous mettez dans votre bouche.
Avant tout, assurez-vous d'inclure les ingrédients suivants dans votre bonsoir repas pour un sommeil optimal :
1- Aliments riches en tryptophaneIl est important de s'assurer que cet acide aminé est présent dans votre dîner, car il est utilisé pour produire la sérotonine et la mélatonine, deux hormones essentielles à un sommeil profond. Voici quelques aliments riches en tryptophane : poulet, soja, thon, dinde, saumon, agneau, flétan et crevettes.
2- Glucides sont un autre ingrédient nécessaire à un sommeil réparateur, car ils stimulent lentement l'insuline, ce qui aide le corps à éliminer les acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane, lui permettant ainsi de pénétrer dans le cerveau.
Au contraire, un repas sans glucides et riche en protéines a un effet inverse et réveille le cerveau. Ce serait le type de repas parfait pour le petit-déjeuner ou le déjeuner !
Assurez-vous de choisir des grains entiers ou des glucides à faible indice glycémique (c'est-à-dire pain de grains entiers, riz, orge, sarrasin...). Choisir des produits contenant du sucre ou des glucides hautement raffinés fera chuter votre glycémie et libérera des hormones de stress qui pourraient vous empêcher de dormir la nuit. Les grains entiers sont également précieux tout au long de la journée car ils contiennent des vitamines B, un ingrédient important pour un système nerveux sain.
3- Aliments riches en calcium aide également le cerveau à utiliser le tryptophane et à fabriquer de la mélatonine. Cherchez des aliments avec un bon rapport calcium-magnésium, comme les légumes verts foncés.
4- Assurez-vous que votre dîner n'est pas trop…
- Lourd
- Riche
- Épicé ou
- Tard
5- Limiter ou éviter les stimulants :
- Caféine stimule notre système nerveux central, rendant notre esprit plus alerte, augmentant notre rythme cardiaque et réduisant la fatigue. Chaque individu réagit différemment à la caféine, mais les femmes sont généralement plus sensibles à ses effets et la recherche montre qu'elle peut rester dans votre système jusqu'à 12 heures (encore plus longtemps si vous êtes une femme sous pilule contraceptive). Pour cette raison, la caféine est non recommandé après midi.
- Alcool initialement un effet sédatif, mais dès qu'il est métabolisé, la qualité du sommeil est compromise. Si vous cherchez une boisson pour vous aider à vous détendre en fin de journée, optez pour une tisane apaisante. Voir ci-dessous pour des suggestions. La caféine et l'alcool sont tous deux diurétiques, ce qui signifie qu'ils augmentent votre volume d'urine et pourraient être la cause de ces visites fréquentes aux toilettes la nuit.
- Sucre affecte votre taux de sucre sanguin. Quelques heures après la consommation, pendant que vous dormez, vous subirez une baisse de votre glycémie qui activera vos hormones de stress, perturbant votre sommeil et vous réveillant souvent. Une vieille croyance populaire veut que le sucre (par exemple, du miel dans du lait) avant de dormir puisse être bénéfique, mais l'histoire est la même que pour l'alcool dans ce cas, cela vous aidera à vous endormir, mais le problème est que cela ne vous fera pas dormir profondément.
- Tabac
Pour une aide supplémentaire, essayez ceci :
6- Tisanes: valériane, camomille, passiflore, houblon…
7- Nous avons parlé de l'apport d'énergie ; tout aussi important, production d'énergie ! Exercice aérobie est particulièrement important pour les personnes sédentaires, offrant un exutoire aux frustrations et au stress quotidiens. L'exercice aérobique aide à cela, tout en oxygénant le corps et en le fatiguant physiquement, ce qui rend le sommeil plus tentant à la fin de la journée. Une promenade après le dîner est également une bonne idée car elle facilite la digestion avant de se coucher.
Les problèmes de sommeil ont des origines complexes, mais en suivant ces conseils diététiques et en assurant un environnement de chambre et une routine de coucher relaxants et confortables, vous êtes sur la bonne voie pour un sommeil réparateur.