Si stima che tra un terzo e la metà degli americani soffra di insonnia o si lamenti di scarso riposo. Il sonno regolare e riposante è spesso sottovalutato quando si esamina la salute generale di una persona, ma in realtà influisce sul funzionamento del nostro intero corpo in quanto riduce lo stress, cura l'infiammazione, aiuta il nostro corpo a ripararsi, ci rende più vigili e svolge persino un ruolo positivo sulla nostra memoria.
L'insonnia e i disturbi del sonno, d'altra parte, ci privano di questi vantaggi e sono stati associati a problemi cardiovascolari, depressione e aumento di peso.
Le cause dell'insonnia o dei disturbi del sonno sono svariate. Quando si esaminano i problemi di sonno e l'insonnia, medici e sofferenti spesso non cercano risposte nel loro piatto. Sia che tu abbia difficoltà ad addormentarti o ti svegli, i seguenti consigli possono aiutarti a riprendere il controllo del tuo sonno iniziando da ciò che metti in bocca.
Prima di tutto, assicurati di includere i seguenti ingredienti nella tua sera pasto per un sonno ottimale:
1- Cibi ricchi di triptofanoÈ importante assicurarsi che questo amminoacido sia presente nel pasto serale, poiché viene utilizzato per produrre serotonina e melatonina, due ormoni fondamentali per un sonno profondo. Alcuni alimenti ricchi di triptofano sono: pollo, soia, tonno, tacchino, salmone, agnello, halibut e gamberetti.
2- Carboidrati sono un altro ingrediente necessario per un sonno ristoratore, poiché stimolano lentamente l'insulina che aiuta il corpo a liberarsi degli aminoacidi che competono con il triptofano, per permettergli di penetrare nel cervello.
Al contrario, un pasto privo di carboidrati e ricco di proteine ha un effetto avverso e risveglia il cervello. Questo sarebbe il tipo di pasto perfetto per colazione o pranzo!
Assicurati di scegliere cereali integrali o carboidrati a basso indice glicemico (ovvero pane integrale, riso, orzo, grano saraceno...). Scegliere prodotti contenenti zucchero o carboidrati altamente raffinati farà scendere la tua glicemia e rilascerà ormoni dello stress che potrebbero tenerti sveglio la notte. I cereali integrali sono anche preziosi durante il giorno poiché contengono vitamine del gruppo B, un ingrediente importante per un sistema nervoso sano.
3- Cibi ricchi di calcio aiuta anche il cervello a utilizzare il triptofano e a produrre melatonina. Cerca cibi con un buon rapporto calcio-magnesio come le verdure a foglia verde scuro.
4- Assicurati che la tua cena non sia troppo…
- Pesante
- Ricco
- Piccante o
- Tardi
5- Limita o Evita gli Stimolanti:
- Caffeina stimola il nostro sistema nervoso centrale, rendendo la nostra mente più vigile, aumentando la frequenza cardiaca e riducendo la fatica. Ogni individuo reagisce diversamente alla caffeina, ma le donne sono generalmente più sensibili ai suoi effetti e la ricerca dimostra che può rimanere nel tuo sistema fino a 12 ore (ancora più a lungo se sei una donna che assume la pillola anticoncezionale). Per questo motivo, la caffeina è sconsigliato dopo mezzogiorno.
- Alcol inizialmente ha un effetto sedativo ma non appena viene metabolizzato, la qualità del sonno è compromessa. Se stai cercando una bevanda che ti aiuti a rilassarti alla fine della giornata, opta per una tazza rilassante di tisana. Vedi sotto per i suggerimenti. Sia la caffeina che l'alcol sono diuretici, il che significa che aumentano il volume delle urine e potrebbero essere la causa di quelle frequenti visite in bagno di notte.
- Zucchero influisce sul livello di zucchero nel sangue. Poche ore dopo il consumo, mentre dormi, avrai un calo di zuccheri nel sangue che attiverà i tuoi ormoni dello stress, disturbando il tuo sonno e svegliandoti spesso. Un detto popolare dice che un po’ di zucchero (cioè miele nel latte) prima di dormire può essere benefico; la stessa storia si applica all'alcol in questo caso: ti aiuterà ad addormentarti, ma il problema è che non ti manterrà addormentato profondamente.
- Tabacco
Per ulteriore aiuto, prova quanto segue:
6- Tisanevaleriana, camomilla, passiflora, luppolo…
7- Abbiamo parlato dell'apporto energetico; altrettanto importante, uscita energetica! Esercizio aerobico è particolarmente importante per le persone con uno stile di vita sedentario, fornendo uno sfogo per la frustrazione e lo stress quotidiani. L'esercizio aerobico aiuta a fare ciò, oltre a ossigenare il corpo e stancarlo fisicamente, rendendo il sonno più invitante a fine giornata. Anche una passeggiata dopo cena è una buona idea poiché aiuta la digestione prima di andare a letto.
I disturbi del sonno possono avere origini complesse, ma seguendo questi consigli dietetici e assicurando un ambiente confortevole e rilassante in camera da letto e una routine prima di dormire, sarai sulla buona strada per un sonno riposante.