Nourriture et Humeur :

Comment la nourriture peut vous aider à vous sentir heureux

La relation intestin-cerveau est désormais bien connue et documentée. Nous savons que 90% de notre neurotransmetteur du bonheur, la sérotonine, n'est pas produite dans le cerveau mais dans l'intestin. RLa recherche confirme maintenant ce que beaucoup d'entre nous savaient déjà : la nourriture peut être guérisseuse pour le corps, l'esprit et l'âme. À l'ère de la peur médiatique concernant tout ce qui touche à la santé et au bien-être, renouons notre relation avec la nourriture et redécouvrons à quel point elle peut nous apaiser dans les bons comme dans les mauvais moments.

Le Cerveau Intestin: Notre Deuxième Cerveau

L'intestin est entouré par le système nerveux entérique, qui contient la plus grande concentration de neurones de votre corps (entre 100 et 500 millions de neurones), plus que dans votre cerveau. Le système nerveux entérique de l'intestin et notre cerveau communiquent entre eux par un nerf crânien appelé nerf vague.  

Microbiome et notre humeur

Dans le cerveau des personnes déprimées et anxieuses, on observe un manque de sérotonine, ce que certains chercheurs attribuent à un problème dans l'intestin.

Notre microbiome est composé des bactéries vivantes dans nos intestins. Lorsqu'il y a une grande quantité de ‘ mauvaises bactéries ’ par rapport aux ‘ bonnes bactéries ’ dans le microbiome, cela provoque une inflammation. La dépression et l'inflammation sont étroitement liées, car les bactéries qui provoquent l'inflammation sont présentes en plus grand nombre chez les personnes souffrant de dépression. La production de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, GABA) nécessite tous la présence de bactéries intestinales normales dans le microbiome intestinal pour être fabriqués. Ces neurotransmetteurs sont essentiels pour stabiliser l'humeur, pour vous calmer, rester attentif et assurer une mémoire vive. Un microbiote intestinal sain peut entraîner un cerveau sain.

Pour en savoir plus sur la façon de manger pour favoriser la santé intestinale, consultez ce qui suit article.

 

 

2 façons dont la nourriture influence votre humeur

  1. Garder un microbiome sain pour éviter l'inflammation et favoriser une bonne absorption des nutriments.
  2. Manger des aliments spécifiques qui contiennent les métabolites pour agir positivement sur le cerveau

Quoi manger ?

Ok, nous savons que nous devons maintenir un microbiote intestinal sain mais que pouvons-nous faire d'autre ?

Les choix alimentaires que nous faisons ont un impact profond sur notre humeur. Et comment le pourraient-ils autrement ? Les aliments que nous mangeons sont notre source d'énergie, notre nourriture, et si des nutriments essentiels font défaut, cela affectera notre cerveau, notre système hormonal, notre énergie et notre humeur.

Il est important de noter qu’en fin de compte, c’est l’alimentation que vous avez qui a un réel impact sur votre humeur. Les régimes traditionnels tels que le Méditerranéen le régime, Nordique la diète et le Japonais Les régimes sont d'excellents exemples de modes d'alimentation qui favorisent un bon état émotionnel. Il n'est pas nécessaire de suivre ces régimes à la lettre pour en récolter les bénéfices, mais il faut en respecter certains éléments clés. Les voici :

  • Légumes : abondance (6-9 portions) et une grande variété de
  • Fruit : saisonnier (0,5-2 portions)
  • Graisses saines : Les huiles vierges extra comme l'huile d'olive et l'huile de coco
  • Glucides : céréales complètes ou légumes racines
  • Protéines : privilégier les haricots, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que le poisson
  • Ajouter de la saveur avec des herbes et des épices

Guide Alimentaire Émotionnel

Entrons dans le détail des micronutriments nécessaires à la santé émotionnelle. Quelle que soit la bonne attitude que vous vous forciez à adopter, si vous n'avez pas les éléments constitutifs appropriés pour votre cerveau et votre intestin, vous lutterez constamment contre une bataille difficile avec votre humeur.

Oméga 3

Ce sont des classiques et on en a trop parlé, tout simplement parce qu'ils font défaut dans l'alimentation de nombreuses personnes et qu'ils sont essentiels à une bonne santé mentale. L'une des raisons pour lesquelles nous avons si peu de ces graisses est que les graisses que beaucoup d'entre nous choisissent sont surchargées en oméga-6, qui sont également saines mais présentes en trop grande quantité dans nos régimes alimentaires (trop de bonnes choses). Des études montrent que les individus ayant un rapport oméga-6 sur oméga-3 élevé ont plus de risques de dépression.

  • Poissons gras d'eau froide : saumon, morue, (mangez le gras), maquereau, hareng, huîtres, anchois
  • graines de lin, graines de chia
  • noix, soja
  • huiles végétales : olive, noix, …

Mangez moins de graisses oméga-6 pour réduire chances de dépression :

  • viande rouge grasse
  • huile de palme, huile de maïs
  • fromage entier

Magnésium

Beaucoup d'entre nous souffrent d'une carence en magnésium en raison de sols épuisés et d'une alimentation pauvre en nutriments. Choisissez des aliments cultivés sur des sols riches (agriculture biodynamique) et abondants en ce minéral :

  • légumes verts feuillus,
  • légumes,
  • chocolat noir,
  • noix et graines

Sélénium

Noix du Brésil, thon, huîtres, blanc de poulet, tofu

Épices et herbes

ont une teneur élevée en antioxydants, aidant ainsi le cerveau à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.

  • curcuma,
  • safran et
  • origan

Vitamines B

sont essentiels à la santé du système nerveux. Pensez :

  • céréales complètes et
  • légumineuses

Vitamine B12 etFer

Si vous êtes végétarien, vous êtes le plus à risque de carence en cette vitamine et minéral essentiels à la santé du cerveau.

Vitamine B12

  • Poisson : saumon, truite, sardines, thon, palourdes
  • Viande d'animal, surtout le foie et les rognons
  • Œufs
  • Levure nutritionnelle
  • Produits laitiers
  • Champignons shiitake

Fer

  • Viande animale
  • Légumineuses (y compris le tofu, le tempeh et le natto)
  • Légumes verts feuillus
  • Graines (citrouille, sésame, chanvre et lin)
  • Avoine, amarante et épeautre

Qui nourris-tu ?

Adopter une approche de l'alimentation basée sur la pleine conscience peut nous aider à prendre conscience de notre relation parfois compliquée avec la nourriture. Quand on parle d'humeur et d'alimentation, on peut aussi penser aux aliments réconfortants. Nous avons tous nos propres mécanismes d'adaptation aux émotions fortes, et beaucoup d'entre nous ont recours à l'alimentation comme source de réconfort. C'est normal, c'est une façon apprise de gérer les émotions fortes qui a fonctionné pour nous par le passé. La nourriture est une partie tellement complexe de nos rituels, de nos habitudes et de nos modes de vie. C'est quelque chose que la plupart d'entre nous font au moins trois fois par jour, et nous avons tous notre propre relation avec elle. Lorsque nous essayons de changer nos habitudes alimentaires, il est intéressant de prendre conscience de la raison pour laquelle nous avons faim ou envie de manger. Se demander, sans jugement, à qui nous nous adressons, chaque fois que nous mangeons, nous apporte un nouveau niveau de conscience qui peut éclairer cette relation souvent difficile.

Conclusion

En prenant soin de notre microbiote et en consommant les composants essentiels d'une alimentation traditionnelle, nous sommes sur la bonne voie vers un corps et un esprit plus sains. Aucun autre organe ne démontre aussi bien le lien entre le corps et l'esprit que notre tractus intestinal, c'est pourquoi une alimentation adéquate peut avoir un impact aussi puissant sur l'esprit. N'oubliez pas qu'un mauvais repas ou une journée difficile ne feront pas ou ne briseront pas votre humeur, c'est ce que vous mangez régulièrement qui a vraiment un impact sur votre esprit, votre corps et votre humeur :)

Pour vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux, veuillez me laisser un message ici.