Le microbiote intestinal est un facteur déterminant non seulement pour votre santé intestinale, mais aussi pour votre système immunitaire, la santé de votre cerveau, votre métabolisme, un poids sain, la santé cardiaque et bien plus encore. La bonne nouvelle est que, bien que l'étude du microbiote soit relativement nouvelle, nous savons déjà beaucoup de choses sur ce qu'il faut faire pour prendre soin de votre jardin de microbes, voici un indice : l'alimentation et les habitudes de vie sont la clé. Le revers de la médaille est que, ce domaine étant si nouveau, la majorité des professionnels de la santé ne sont ni au fait des recherches en évolution rapide sur le sujet du microbiote, ni formés pour donner des conseils nutritionnels pertinents à leurs patients. Compte tenu de l'impact considérable de votre intestin sur votre santé, il est essentiel que nous prenions notre santé en main et que nous suivions ce que les dernières recherches en la matière nous indiquent.
Dans votre quête de santé, la guérison et le maintien d'un intestin sain devraient être en tête de votre liste, car même les symptômes non liés au système digestif, tels que la fatigue ou l'anxiété, peuvent être liés à l'intestin.
Avant toute chose : Qu'est-ce que le Microbiome ?
- Votre intestin (également appelé petit intestin) contient des bactéries et des champignons qui travaillent ensemble, créant ainsi votre microbiome et votre mycobiome.
- Il y a 100 billions d'organismes unicellulaires dans l'intestin, surclassant les cellules humaines par 10 à 1.
- Environ 70% de votre système immunitaire se trouve de l'autre côté de la paroi intestinale.
- 95% du neurotransmetteur sérotonine sont produites et stockées dans votre microbiome. La sérotonine est l'un des produits chimiques essentiels que votre corps produit pour vous rendre heureux.
- Une flore intestinale saine est donc essentielle à la santé mentale et des études ont montré qu'elle permettait de lutter contre la dépression, l'anxiété et une foule d'autres problèmes de santé mentale chez certains patients.
- Un microbiome sain est essentiel pour la digestion, la santé mentale et aussi notre santé générale.
Votre microflore (microbiome et mycobiome) a de nombreuses fonctions dans le corps :
- Entraîne le système immunitaire à attaquer les envahisseurs étrangers et les toxines
- Prévient la croissance des bactéries pathogènes nocives
- Produit certaines hormones
- Produit certains nutriments tels que la biotine et la vitamine K
- Régule le développement de la muqueuse intestinale
Garder votre intestin en bonne santé
Prébiotiques et Probiotiques
C'est notre travail d'encourager les bonnes bactéries à s'installer dans notre intestin. Nous venons de parler des choses à éviter, examinons maintenant ce qui favorise un intestin sain. Tout cela commence par les prébiotiques et les probiotiques.
Les aliments probiotiques contiennent des bactéries saines qui favorisent un microbiome équilibré, tandis que les prébiotiques, un type de fibre soluble, aident à nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin. Les trois : fibres, prébiotiques et probiotiques aident à obtenir un microbiome sain. Examinons-les plus en détail :
Fibre
Les fibres sont un élément essentiel de notre alimentation et indispensables à une bonne santé intestinale. Il est facile d'obtenir les fibres nécessaires en mangeant une alimentation complète riche en légumes, fruits, noix, graines, légumineuses et olives. Les fibres peuvent être divisées en solubles (digérées par l'organisme) et insolubles (non digérées par l'organisme). Elles agissent comme laxatifs, améliorent la régulation de la glycémie et des lipides sanguins, modulent la satiété et le système immunitaire, et améliorent l'absorption des minéraux.
Les fibres et les prébiotiques peuvent aider certains mais en aggraver l'état d'autres. Par exemple, si vous avez SIBO, il y a une prolifération bactérienne, par conséquent, l'ajout de fibres supplémentaires continuera à nourrir les bactéries et ne fera qu'aggraver les symptômes de ballonnements. SCI, MICI et la maladie cœliaque non traitée sont d'autres situations où l'ajout de fibres supplémentaires ou de prébiotiques revient à jeter de l'huile sur le feu.
Amidon résistant augmente la croissance des bactéries productrices de butyrate (très bon pour le microbiote). Vous pouvez en trouver dans les haricots, les lentilles, les céréales complètes, les bananes pas trop mûres...
Prébiotique
Une moyenne de 3,5 à 5 g de prébiotiques par jour a été démontrée comme contribuant à la santé. Les effets positifs incluent une diminution du cholestérol, de l'insuline, de l'inflammation et de la glycémie, ainsi qu'une amélioration de la santé de la muqueuse intestinale. La plupart des prébiotiques sont un type de fibre soluble, nous ne pouvons pas digérer les prébiotiques mais certains microbes bénéfiques dans nos intestins le peuvent. Tous les prébiotiques ne sont pas des fibres solubles mais ils proviennent tous d'une alimentation saine, en particulier des graisses polyinsaturées saines (lin, chia, noix...) et des polyphénols contenus dans les fruits et légumes.
Les polyphénols, un type d'antioxydant, présents dans la grenade, les baies, les herbes et les épices, les noix, les olives, le thé vert, … nourrissent une très bonne souche de bactéries dans votre intestin appelée Akkermansia. Ceux-ci aident à maintenir une muqueuse intestinale saine.
Aliments probiotiques
Soyons honnêtes, les probiotiques de haute qualité (ceux qui fonctionnent vraiment) sont chers. La façon la plus durable de nourrir les bactéries de votre intestin avec ce dont elles ont besoin est d'intégrer des aliments riches en probiotiques dans votre alimentation quotidienne. Voici une liste d'aliments que vous pouvez commencer à ajouter à vos repas dès aujourd'hui. N'oubliez pas que pour qu'ils soient efficaces, les bonnes bactéries doivent toujours être présentes. Ils sont sensibles à la chaleur, alors assurez-vous que vos aliments fermentés n'ont pas été pasteurisés.
- Miso
- Tempeh
- Vinaigre de cidre
- Kombucha
- Choucroute
- Yaourt (laitier, soja, amande, noix de coco…)
- Kéfir
- Kimchi
- Cornichons fermentés
- …
Régime
Il est simplement important d'avoir une alimentation contenant de bonnes graisses, de bonnes sources d'aliments frais de saison et entiers, et d'éviter les aliments raffinés, les produits chimiques artificiels et autres aliments perturbateurs pour l'intestin (voir intestins perméables). articleL'équilibre de la glycémie est un autre facteur clé pour maintenir l'équilibre de votre microbiome. Éviter le sucre et choisir des aliments à faible indice glycémique vous aidera à y parvenir. Manger pour réduire l'inflammation est plus important que de manger pour nourrir vos bactéries intestinales, car cela crée un environnement sain pour les bactéries et améliore ainsi votre microbiote.
La première clé pour créer un régime alimentaire adapté à votre microbiome individuel est d'éliminer tous les aliments qui provoquent une inflammation. Contrôler l'inflammation signifie créer un environnement sain pour notre flore intestinale. Cela signifie connaître nos sensibilités alimentaires et les sources possibles d'inflammation. (voir l'article sur régime d'élimination)
Conclusion
Une alimentation à base d'aliments complets contenant des pré et probiotiques est la clé d'un intestin sain. Il est important de ne pas voir le corps comme un ensemble de nombreux systèmes individuels, mais comme un seul système qui fonctionne à l'unisson. L'intestin sera sain si nous agissons de manière appropriée avec notre alimentation, mais il fait partie d'un tout, qui est notre corps, notre esprit et notre âme. C'est pourquoi un intestin est le plus heureux lorsque nous faisons de l'exercice, dormons suffisamment et sommes dans un état de calme. Restez à l'écoute pour le prochain article sur la relation entre l'esprit et l'intestin.