Ah mon bon ami Ca2+ ! Pas une consultation ne passe sans que l'on ne fasse mention de toi… et à juste titre, car c'est le minéral le plus abondant dans le corps. Son importance est cruciale pour le maintien d'os et de dents en bonne santé, mais aussi pour le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, nerveux et musculaire. Mais avons-nous vraiment toute la vérité sur la façon d'éviter la carence en calcium ?
De combien de calcium avons-nous besoin ?
Faisons un exercice amusant, regardons les recommandations des autorités sanitaires de différents pays concernant l'apport quotidien recommandé de calcium. Êtes-vous déjà confus ? En effet ! La plupart des pays ont des exigences quotidiennes différentes. La vérité est qu'il n'y a aucune loi ou calcul scientifique sur la quantité de calcium dont on a besoin.
Pourquoi ? Ce que les autorités sanitaires omettent de nous dire, c'est qu'en matière de calcium, ce n'est pas tant la quantité de calcium contenue dans les aliments que vous mangez qui compte, mais la quantité de calcium que vous absorbez et conservez. Ce que beaucoup ignorent, c'est qu'il existe de nombreux aliments et boissons qui contribuent à épuiser les réserves de calcium. Connaître ceux-ci est tout aussi important que de savoir quels aliments sont riches en calcium.
Les aliments qui épuisent les réserves de calcium sont ceux qui rendent votre corps acide (voir la liste ci-dessous). Pas des aliments acides comme le citron, mais des aliments qui perturbent le pH de votre corps. Lorsque votre corps reçoit des aliments producteurs d'acide, afin de maintenir un pH sain, il doit sécréter un tampon pour alcaliniser le corps, cette base est le calcium. Manger des aliments producteurs d'acide puise le calcium de vos os et de vos dents.
Principales catégories d'aliments acidifiants :
- Viande
- Sucre
- Aliments raffinés et transformés
- Produits laitiers
- Café
- Seul
Donc, si vous évitez ou consommez ces aliments producteurs d'acide avec modération, il vous suffit de consommer des sources végétales de calcium et vous êtes sûr de fournir suffisamment de calcium à votre corps. En fait, le régime végétalien est associé à de très faibles niveaux d'ostéoporose, car il est exempt de protéines animales acidifiantes et riche en aliments alcalins (comme les légumes).
Aliments d'origine végétale riches en calcium :
- Légumes verts (blettes, brocolis, persil, cresson, haricots verts),
- Choux (bok choy, chou frisé, …)
- Poisson avec arrêtes (sardines, petits poissons, saumon en conserve),
- Amandes, sésame, tahini, noisette
- Haricots (tofu, soja, haricots blancs),
- Certains fruits (orange, rhubarbe, figues)
- Mélasse noire
Autres facteurs favorisant l'absorption du calcium
Il est également important de noter que pour améliorer l'absorption du calcium, un apport adéquat en vitamine D est nécessaire. Cela implique une exposition à la lumière directe du soleil de 11h à 14h au moins trois fois par semaine et, selon l'endroit où vous vous trouvez dans le monde (par exemple, au Canada), des suppléments de D3 pour les mois d'hiver (novembre à avril).
L'exercice régulier est également crucial pour assurer la solidité des os.
Le magnésium est essentiel à la bonne absorption et au métabolisme du calcium et de la vitamine D. Les haricots, les graines et les noix sont toutes de bonnes sources de magnésium.
Est-ce que cela remet en question vos idées préconçues sur les produits laitiers ? Voici un sujet de réflexion, la École de Santé Publique de Harvard maintient que ‘Le calcium est important. Mais le lait n'est pas la seule, ni même la meilleure, source.‘