Ah mio buon amico Ca2! Non c'è consulto che passi senza che tu venga menzionato... e giustamente, dato che sei il minerale più abbondante nel corpo. La tua importanza è fondamentale per il mantenimento di ossa e denti sani, oltre che per il buon funzionamento dei sistemi cardiovascolare, nervoso e muscolare. Ma stiamo ricevendo la piena verità su come evitare la carenza di calcio?
Quanto calcio ci serve?
Facciamo un esercizio divertente, guardiamo le raccomandazioni delle autorità sanitarie dei diversi paesi sull'apporto giornaliero raccomandato di calcio. Ti confondi già? Infatti! La maggior parte dei paesi ha requisiti giornalieri diversi. La verità è che non esiste una legge o un calcolo scientifico su quanto calcio sia necessario.
Perché? Ciò che le autorità sanitarie non ci dicono è che, per quanto riguarda il calcio, non conta tanto quanto cibo contenente calcio si mangi, ma quanto calcio si assorbe e si trattiene. Ciò che molti non sanno è che ci sono molti cibi e bevande che sono colpevoli di esaurire le proprie riserve di calcio. Conoscere questi è importante tanto quanto conoscere quali cibi sono ricchi di calcio.
Gli alimenti che impoveriscono le riserve di calcio sono quelli che rendono il corpo acido (vedi elenco sottostante). Non cibi acidi come il limone, ma cibi che disturbano il pH del corpo. Quando al corpo vengono somministrati cibi acidificanti, per mantenere un pH sano, è necessario secernere un tampone per alcalinizzare il corpo, e questa base è il calcio. Mangiare cibi acidificanti preleva calcio dalle ossa e dai denti.
Principali categorie di alimenti acidificanti:
- Carne
- Zucchero
- Cibi raffinati ed elaborati
- Latticini
- Caffè
- Soda
Quindi, se evitate o consumate con moderazione questi cibi acidificanti, tutto ciò che dovete fare è consumare fonti vegetali di calcio e sarete sicuri di fornire al vostro corpo quantità sufficienti di calcio. Infatti, la dieta vegana è associata a livelli molto bassi di osteoporosi poiché è priva di proteine animali acidificanti e ricca di cibi alcalini (come le verdure).
Alimenti vegetali ricchi di calcio:
- Verdure a foglia verde (bietole, broccoli, prezzemolo, crescione, fagiolini),
- Cavoli (bok choy, cavolo nero, …)
- Pesce con lische (sardine, pesciolini, salmone in scatola),
- Mandorle, semi di sesamo, tahini, nocciola
- Fagioli (tofu, soia, fagioli bianchi),
- Certi frutti (arancia, rabarbaro, fichi)
- Melassa nera
Altri fattori che aiutano l'assorbimento del calcio
È importante notare anche che per migliorare l'assorbimento del calcio è necessaria un'adeguata assunzione di vitamina D. Ciò significa esporsi alla luce solare diretta dalle 11:00 alle 14:00 almeno tre volte a settimana e, a seconda di dove ci si trova nel mondo (ad esempio, in Canada), assumere integratori di D3 per i mesi invernali (da novembre ad aprile).
L'esercizio fisico regolare è anche fondamentale per garantire la corretta forza ossea.
Il magnesio è essenziale per il corretto assorbimento e metabolismo del calcio e della vitamina D. Fagioli, semi e noci sono tutte buone fonti di magnesio.
Questa sfida le tue idee preconcette sui latticini? Ecco qualcosa su cui riflettere, il Scuola di Sanità Pubblica di Harvard sostiene che‘Il calcio è importante. Ma il latte non è l'unica, né la migliore, fonte.‘