Il microbioma intestinale è un fattore critico non solo per la salute dell'intestino, ma anche per il sistema immunitario, la salute del cervello, il metabolismo, il mantenimento di un peso sano, la salute del cuore e molto altro ancora. La buona notizia è che, sebbene lo studio del microbioma sia relativamente nuovo, sappiamo già molto su come prendersi cura del proprio giardino di microbi, ecco un suggerimento: la dieta e le abitudini di vita sono fondamentali. Sul rovescio della medaglia, poiché questo campo è così nuovo, la maggior parte degli operatori sanitari non è al passo con la ricerca in rapida evoluzione sull'argomento del microbioma, né è formata per dare consigli nutrizionali validi ai propri pazienti. Considerando che l'intestino ha un impatto così potente sulla tua salute, è fondamentale che ci prendiamo cura della nostra salute e seguiamo le ultime ricerche in materia.
Nella tua ricerca di salute, guarigione e mantenimento di un intestino sano dovrebbero essere la prima cosa nella tua lista, poiché anche i sintomi non correlati al tratto digestivo come affaticamento o ansia possono essere correlati all'intestino.
Prima di tutto: Che cos'è il Microbioma?
- Il tuo intestino (noto anche come intestino tenue) contiene batteri e funghi che lavorano insieme, creando così il tuo microbioma e micobioma.
- Ci sono 100 trilioni di organismi unicellulari nell'intestino, che superano di 10 a 1 le cellule umane.
- Circa il 70%% del tuo sistema immunitario si trova dall'altra parte del rivestimento intestinale.
- 95% of the neurotransmitter serotonin is produced and stored in your microbiome. Serotonin is one of the essential chemicals your body produces to make you happy.
- Una flora intestinale sana è quindi essenziale per la salute mentale e studi hanno dimostrato che aiuta a trattare depressione, ansia e una serie di altri problemi di salute mentale in alcuni pazienti.
- Un microbioma sano è essenziale per la salute digestiva, mentale e anche per la nostra salute generale.
La tua microflora (microbioma e micobioma) svolge molte funzioni nel corpo:
- Allena il sistema immunitario ad attaccare agenti patogeni e tossine estranei
- Previene la crescita di batteri patogeni nocivi
- Produce determinati ormoni
- Produce certi nutrienti come la biotina e la vitamina K
- Regola lo sviluppo della mucosa intestinale
Mantenere il tuo intestino sano
Prebiotici e Probiotici
Il nostro compito è incoraggiare i batteri buoni a stabilirsi nel nostro intestino. Abbiamo appena parlato delle cose da evitare, ora vediamo cosa promuove un intestino sano. Tutto inizia con i prebiotici e i probiotici.
Gli alimenti probiotici contengono batteri benefici che promuovono un microbioma equilibrato, mentre i prebiotici, un tipo di fibra solubile, aiutano a nutrire i batteri buoni nell'intestino. Tutti e tre: fibre, prebiotici e probiotici aiutano a raggiungere un microbioma sano. Esaminiamoli più nel dettaglio:
Fibra
La fibra è una parte essenziale della nostra dieta e fondamentale per la salute intestinale. È facile ottenere la fibra necessaria mangiando una dieta di cibi integrali ricca di verdura, frutta, noci, semi, legumi e olive. La fibra può essere divisa in solubile (il corpo la digerisce) e insolubile (il corpo non la digerisce). Queste aiutano come lassativi, migliorano la regolazione del glucosio nel sangue e dei lipidi, modulano la sazietà e il sistema immunitario e migliorano l'assorbimento dei minerali.
Fibre e prebiotici possono aiutare alcuni ma peggiorare le condizioni di altri. Ad esempio, se si hanno SIBO, c'è una proliferazione batterica, quindi l'aggiunta di ulteriore fibra continuerà ad alimentare i batteri e peggiorerà solo i sintomi di gonfiore. Sindrome dell'intestino irritabile, Malattia infiammatoria intestinale e la celiachia non trattata sono altre situazioni in cui aggiungere fibre extra o prebiotici è come aggiungere benzina sul fuoco.
Amido resistente aumenta la crescita dei batteri che producono butirrato (davvero ottimo per il microbioma). Puoi trovarli in fagioli, lenticchie, cereali integrali, banane non troppo mature…
Prebiotico
Una media di 3,5-5 g di prebiotici al giorno è stato dimostrato che contribuisce alla salute. Effetti positivi includono la diminuzione del colesterolo, dell'insulina, dell'infiammazione e della glicemia, oltre a un miglioramento della salute della mucosa intestinale. La maggior parte dei prebiotici è un tipo di fibra solubile; non possiamo digerire i prebiotici, ma alcuni microbi benefici nel nostro intestino sì. Non tutti i prebiotici sono fibre solubili, ma tutti provengono da una dieta a base di alimenti integrali, in particolare da grassi polinsaturi sani (lino, chia, noci...) e polifenoli contenuti in frutta e verdura.
I polifenoli, un tipo di antiossidante, presenti nel melograno, nei frutti di bosco, nelle erbe e spezie, nella frutta secca, nelle olive, nel tè verde, … nutrono un ceppo davvero buono di batteri nel tuo intestino chiamato Akkermansia.Questi aiutano a mantenere un rivestimento intestinale sano.
Cibi probiotici
Siamo onesti, i probiotici di alta qualità (quelli che funzionano davvero) sono costosi. Il modo più sostenibile per nutrire i batteri intestinali con ciò di cui hanno bisogno è integrare cibi ricchi di probiotici nella tua dieta quotidiana. Ecco un elenco di alimenti che puoi iniziare ad aggiungere ai tuoi pasti oggi. Ricorda che affinché questi siano efficaci, i batteri sani devono ancora essere presenti. Sono sensibili al calore, quindi assicurati che i tuoi cibi fermentati non siano stati pastorizzati.
- Miso
- Tempeh
- Aceto di mele
- Kombucha
- Crauti
- Yogurt (lattiero-caseario, di soia, di mandorle, di cocco...)
- Kefir
- Kimchi
- Sottaceti fermentati
- …
Dieta
È semplicemente importante avere una dieta contenente grassi sani, buone fonti di alimenti integrali di stagione ed evitare cibi raffinati, sostanze chimiche artificiali e altri alimenti che disturbano l'intestino (vedi intestino permeabile). articolo. L'equilibrio della glicemia è un altro fattore chiave per mantenere in equilibrio il tuo microbioma. Evitare lo zucchero e scegliere alimenti a basso indice glicemico ti aiuterà a raggiungerlo. Mangiare per ridurre l'infiammazione è più importante che mangiare per nutrire i tuoi batteri intestinali, in quanto crea un ambiente sano per i batteri e quindi migliora il tuo microbiota.
La prima chiave per creare una dieta adatta al tuo microbioma individuale è liberarla da qualsiasi alimento che causi infiammazione. Controllare l'infiammazione significa creare un ambiente sano per la nostra flora intestinale. Ciò significa conoscere le nostre sensibilità alimentari e le possibili fonti di infiammazione. (vedi articolo su dieta di eliminazione)
Conclusione
Una dieta a base di alimenti integrali contenente prebiotici e probiotici è la chiave per un intestino sano. È importante non vedere il corpo come un insieme di molti sistemi individuali ma come un unico sistema che lavora all'unisono. L'intestino sarà sano se intraprendiamo azioni appropriate con la dieta, ma fa parte di un tutto, che è il nostro corpo, mente e spirito. Ecco perché un intestino è più felice quando facciamo esercizio fisico, dormiamo a sufficienza e siamo in uno stato di calma. Restate sintonizzati per il prossimo articolo sulla relazione tra mente e intestino.